Wiosenne porządki z samym sobą, czyli diety nie dla każdego
Wiosna to czas szczególny. Z większą uwagą przyglądamy się swojemu odbiciu w lustrze. Dostrzegamy tu i ówdzie wałeczki tłuszczu i natychmiast postanawiamy coś z tym zrobić. Sięgamy po diety, jesteśmy bardziej aktywni ruchowo i z niecierpliwością czekamy na efekty
Wiosna w pełni, temperatury, wprawdzie nieśmiało, ale idą w górę, słońca coraz więcej, więc siłą rzeczy zrzucamy z siebie ciepłe kurtki, czapki, szaliki i częściej niż zimą zerkamy w lustro. Pierwsza myśl? Muszę zrzucić kilka kilogramów.
O odchudzaniu powstało tysiące artykułów, setki książek i prac naukowych, ale też problem jest, bo niektórzy odchudzają się całe życie. Z lepszym lub gorszym, zresztą, skutkiem.
„W ogóle życie kobiety jest czasem takie okropne. Szczególnie na wiosnę. W każdej gazecie piszą, że mamy walczyć. Z cellulitem, zmarszczkami, nadwagą, roztoczami w poduszce i ze słabą, silną wolą. Coś, co było zdrowe rok temu, w tym jest już niezdrowe i natychmiast powinno się z tego zrezygnować, a ja właśnie nauczyłam się to przyrządzać. Podobnie z ubraniami. I glutenem. Raz szkodzi, raz nie” - pisze na swoim blogu Aga Krzyżanowska, literatka, fotografka.
Coś w tym jest. Z tym tylko zastrzeżeniem, że panowie też lekko nie mają, bo żeby było jasne, choć do niedawna odchudzanie było domeną kobiet, w ostatnich latach coraz powszechniejsze staje się stosowanie diet także wśród mężczyzn. Oni też coraz częściej dbają o swój wygląd i zdrowie, bo zdają sobie sprawę, że good look utożsamiany jest z sukcesem.
Anna, 48 lat, należy do tych kobiet, które odchudzają się, a właściwie odchudzały się, nieustannie.
- Jako dziecko byłam pulchna. Wszystkie ciocie rozpływały się nade mną, że taka okrągła buzia, takie rumiane policzki. Tyle tylko że z czasem ta okrągła buzia zaczęła mi przeszkadzać - opowiada. To było pod koniec szkoły podstawowej. W liceum zaczęła się odchudzać. Nie zliczy diet, które stosowała, śmieje się, że mogłaby dzisiaj fachowo udzielać porad innym, bo choć nie ma odpowiedniego wykształcenia, nie jest lekarzem, czy dietetykiem, to doświadczenie już, owszem, ma.
- Efekt moich diet był zawsze podobny. Chudłam, by po pewnym czasie wrócić do swojej normalnej wagi, czyli nadwagi - wspomina. Udało się jakieś trzy lata temu. Odstawiła w swoim menu makarony, kluski, ziemniaki i pieczywo. Unika ryżu. Za słodyczami nigdy nie przepadała. Pije wyłącznie wodę, herbatę i kawę. Nie jest na diecie, po prostu tak się odżywia.
- Ktoś kiedyś powiedział, że dieta zaczyna się w głowie. Miał rację. Nie chodzi o to, żeby stosować dieta po diecie, trzeba po prostu na stałe zmienić sposób żywienia. Ja bardzo często ulegałam modom, bo raz modna była dieta kapuściana, innym razem dieta Kwaśniewskiego, jeszcze innym dieta zgodna z grupą krwi - uważa. - Tyle tylko że z dietami jest trochę tak, że to, co dla jednych jest dobre, co jednym pomaga, na innych zupełnie nie działa. Więc trzeba znaleźć odpowiedni dla siebie sposób odżywiania i tyle - dodaje.
To prawda. „Nie ma jednej diety odchudzającej, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, a badania naukowe nad zindywidualizowanym żywieniem, które jest dostosowane do indywidualnych potrzeb, kwitnie. Teraz zespół naukowców ze Stanford University Medicine wskazał przynajmniej niektóre czynniki, które mogą pomóc w utracie kilogramów i utrzymaniu ich w dobrej kondycji” - pisze „The Times”
Większość ludzi traci najwięcej na wadze, zmniejszając w swojej diecie ilość węglowodanów lub tłuszczów, więc naukowcy poprosili sześćset dziewięć osób o przestrzeganie zdrowej diety niskotłuszczowej lub zdrowej diety niskowęglowodanowej, rejestrując przy tym wszystko, co jedli i pili przez rok.
Dokładnie przyglądali się, jak badani przestrzegają diety, czy ćwiczą, jaki styl życia prowadzą. Wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie „Cell Reports Medicine”.
I co się okazało? Otóż - trochę można się było takich wniosków spodziewać - krótkoterminowa utrata wagi związana jest z przestrzeganiem diety i jakością spożywanych pokarmów. Ale po roku stosowania żywieniowych restrykcji, sytuacja była już różna - podczas gdy niektórzy badani zrzucili 30 kg, inni mieli trudności z utrzymaniem utraty wagi po wczesnym sukcesie. Niektórzy nawet przytyli 10 kg podczas 12-miesięcznej obserwacji.
„Aby dowiedzieć się, dlaczego niektórzy odnieśli większy sukces, niż inni na tej samej diecie, Xiao Li, która była wówczas jednym z czołowych badaczy w Stanford i od tego czasu przeniosła się na Case Western Reserve University, zagłębiła się wraz ze swoimi kolegami w to, co było rozpalające ich metabolizm. Odkryli, że niektórzy ludzie są naturalnie lepsi w spalaniu węglowodanów, podczas gdy inni spalają tłuszcz bardziej efektywnie, a jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, a twoje ciało preferuje węglowodany, jako paliwo, znacznie trudniej będzie ci schudnąć” - pisze „The Times”.
Zdaniem badaczki Xiao Li, ilość niektórych białek wytwarzanych przez nasze ciała i poziomy wydychanego dwutlenku węgla mogą wpływać na naszą zdolność do utraty wagi, co ważne - są one w większości uwarunkowane genetycznie. Ale to nie tak, że na nic nie mamy wpływu - nie! Wiele zależy od nas, możemy wybrać najlepszą dla nas dietę i z powodzeniem ją stosować.
„Jeśli wydaje się, że dieta nie działa dla ciebie, to prawdopodobnie dlatego, że nie jesteś do niej przystosowany” - mówi Li.
Nie ma prostego sposobu na stwierdzenie, która dieta jest dla nas odpowiednia, dlatego najlepiej przez sześć miesięcy stosować dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową.
„Aby dać każdej diecie prawdziwą szansę, powinieneś naprawdę stosować się do jednego podejścia przez kilka miesięcy, jedząc mało tłuszczu na diecie niskotłuszczowej lub niewiele węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli to nadal nie działa, nadszedł czas, aby spróbować innej diety, a to zwiększy Twoje szanse na sukces” - instruuje Xiao Li.
Zbyt szybkie przechodzenie z jednej diety do drugiej może skutkować efektem jo-jo, ale niezależnie, jaką wybierzemy dietę, należy postawić na spożywanie produktów wysokiej jakości, minimalnie przetworzonych, o niskiej zawartości cukru.
Z badań wynika też, że kobietom łatwiej niż mężczyznom przychodziło stosowanie diety niskotłuszczowej, więcej kobiet osiągnęło też długoterminową utratę wagi. Mężczyźni lepiej za to reagują na ograniczenie w swoim jadłospisie węglowodanów.
Aby zmaksymalizować wyniki na diecie niskowęglowodanowej, należy spożywać jak najwięcej witamin K, C i E z pożywienia. „Osoby na diecie niskowęglowodanowej osiągnęły lepszą utratę wagi, jeśli spożywały witaminy C, E, K i żelazo, a to przekładałoby się na dietę bogatą w warzywa, orzechy, nasiona i owoce” - tłumaczy Li. Wskazane jest także spożywanie dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów z awokado, oliwek i oliwy z oliwek.
Badacze dowiedli także, że niektóre rodzaje bakterii jelitowych mogą sprzyjać szybszej utracie wagi u nas wszystkich. „Różne bakterie współpracują ze sobą, aby pomóc w utracie wagi poprzez różne mechanizmy. Szczepy bakterii jelitowych wpływają na kalorie pozyskiwane z pokarmów, które spożywamy, i dostarczają więcej kalorii z fermentacji błonnika pokarmowego, a także zwiększają lub zmniejszają poziom hormonów apetytu, które mogą powodować, że czujemy się mniej lub bardziej głodni” - tłumaczy Li.
Spożywanie błonnika z różnych źródeł jest kluczowe. Brytyjscy naukowcy wykazali, że im większą różnorodność źródeł stosujemy, tym bardziej zróżnicowane stają się nasze bakterie jelitowe i tym bardziej prawdopodobne jest, że unikniemy przybrania na wadze.
Kolejna sprawa - sfermentowana żywność. Badania przeprowadzone przez Justina Sonnenburga, profesora nadzwyczajnego mikrobiologii i immunologii w Stanford, pokazują, że im więcej jogurtu, kefiru, sfermentowanego twarogu, sfermentowanych warzyw, solanek warzywnych spożywamy, tym lepsza mikroflora jelitowa i niższy poziom stanów zapalnych, które utrudniają utratę wagi. Grupa naukowców kierowana przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP) poinformowała w „The Journal of Nutrition”, że spożywanie większej ilości sfermentowanych pokarmów jest bezpośrednio związane z niższym obwodem talii i wskaźnikiem masy ciała.
Podsumowując, badaczka Xiao Li twierdzi, że każdy skuteczny plan odchudzania powinien koncentrować się na ograniczeniu cukru, rafinowanej mąki i wysoko przetworzonej żywności.
„Cukry i rafinowane skrobie nie zaspokajają apetytu, a kalorie zawarte w tych łatwostrawnych węglowodanach są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm. Są również bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, który wyzwala reakcje hormonalne” - tłumaczy.
Jakie? Choćby wzrost poziomu insuliny, hormonu wydzielanego przez trzustkę w celu kontrolowania sposobu, w jaki organizm wchłania i wykorzystuje cukier we krwi po posiłku lub przekąsce. Cukier, którego komórki nie potrzebują do wytwarzania energii, jest magazynowany w postaci tłuszczu. Więc kluczowa rzecz w każdej diecie: trzeba ograniczyć słodycze i zastępować białe węglowodany odmianą pełnoziarnistą, gdy tylko to możliwe.
Wojtek, 33 lata, informatyk. Od kilku lat jest na diecie niskowęglowodanowej. Właściwie, nie na diecie - po prostu tak się odżywia. Stosował ją przez cztery miesiące, schudł, a na dodatek bardzo dobrze się czuł.
- Z czasem tak przyzwyczaiłem się do takiego jedzenia, że przy nim zostałem. Oczywiście, wszystko z głową, czasami pozwalam sobie na makaron, kromkę chleba czy kawałek ciasta. Jeśli bardzo mam na coś ochotę, po prostu to jem, ale nie przyzwyczajam się do tych produktów - tłumaczy.
I dodaje, że najgorzej, to „postradać zmysły”, odmawiać sobie wszystkiego po to tylko, aby natychmiast po skończeniu diety rzucić się na „owoce zakazane” i pochłaniać je kilogramami. Ma kilku znajomych, których to spotkało. Kiedy skończyli pościć, jak to mówi, natychmiast wrócili do starych nawyków. Skończyło się jak skończyło, kolejnym przybieraniem na wadze, kolejną dietą, kolejnym przeczesywaniem Internetu i szukaniem cudu. Tak, bo Internet to dowód na naszą nieustanną walkę o piękne ciało. Jedno z forów internetowych.
Internautka1: „Macie jakieś sprawdzone sposoby na odchudzanie? Chcę pozbyć się 15 kg i szukam sprawdzonych sposobów. Jakieś diety, ćwiczenia, suplementy? Co polecacie?”.
Internautka2: „Ja ogólnie polecam zdrową dietę, ze zwiększoną ilością białka i warzyw, a ograniczeniem do minimum cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze utwardzone (trans). 6 posiłków, co 3h, ostatni posiłek 2-3h przed snem (ok. 20-21). Po 18 zero węgli (oprócz warzyw) - wyjątkiem jest posiłek po treningu. No i trening - stawiam na 3 rodzaje treningu: trening siłowy, tradycyjne aeroby i interwały. Pierwszy rodzaj to ogólnorozwojowe ćwiczenia z obciążeniem 2x w tyg. Drugi to najbardziej polecam bieganie. 3x w tyg. po godzince. Trzeci - interwały robione na siłowni. Albo po treningu siłowym, albo jako osobny, krótki trening - można je wykonywać np. na skakance. Suplementy: to zależy indywidualnie od potrzeb, celu i stopnia jego realizacji”.
Internautka 3: „To zależy, w jakim czasie chcesz schudnąć. Jeżeli chcesz na stałe zmienić sposób odżywiania i przeznaczyłaś na to kilka miesięcy, to najlepiej będzie, jeżeli zastosujesz najprostszą na świecie dietę MŻ - mniej żreć. Po prostu, nie jesz słodyczy, kolacja najpóźniej o 19, wykluczasz makarony (chyba że razowy), nie łączysz ziemniaków i mięsa w obiedzie, jesz tylko ciemny chleb, ewentualnie grahamki, no i duuużo owoców i warzyw oraz wody. Można przy takim odżywianiu schudnąć od 0,5 do 1 kg na tydzień, przy aktywności fizycznej pewnie jeszcze więcej”.
Internautka 4: „Ja powiem, czego nie polecam - mało kalorii, jednostronne diety.
Chyba sukcesem odchudzania jest racjonalne jedzenie i więcej ruchu, regularny sen i wiara w siebie, no i dużo ruchu. Chemii nie polecam. Szkoda wątroby”.
Tak, internautki mają rację. Niezależnie od tego, jaką dietę stosujemy, ruch jest nam niezbędny. Nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale korzystnie wpływa na nasze zdrowie.
Więc wyciągnijmy rower z piwnicy. I nie chodzi tylko o to, że wzmocnimy mięśnie nóg, ramion, kręgosłupa - jazda na rowerze ze średnią prędkością ok. 20 km/h przez godzinę pozwala spalić 400 - 500 kcal! To naprawdę sporo. Przebywając na świeżym powietrzu, dotleniamy także mózg, co wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie. Równie dobrze działa wizyta na basenie czy codzienne spacery. Zawsze też można wybrać siłownię czy fitnesskluby - zapisać się na zajęcia z aerobiku czy pilates.
- Regularna aktywność fizyczna jest w każdym wieku niezbędna dla zachowania zdrowia i dobrej sprawności. Ruchu nie może brakować nawet osobom starszym i przewlekle chorym - podkreśla dr Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej, kierownik Kliniki Pediatrii z Oddziałem Obserwacyjnym na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym w rozmowie z „Rzeczpospolitą”.
Z badań naukowych wynika jasno, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, spowalnia rozwój miażdżycy, redukuje ryzyko choroby wieńcowej oraz liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych, zmniejsza ryzyko udaru mózgu, rozwoju nadciśnienia tętniczego, poprawia profil lipidowy, zwiększa wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego.
- Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, w tym tak istotnych, jak rak okrężnicy i rak piersi. Ruch stanowi prewencję nadwagi i otyłości. Nie tylko poprawia sylwetkę, ale też zwiększa gęstość kości, zapobiegając w ten sposób osteoporozie i złamaniom. Podsumowując, ruch jest najbardziej skutecznym lekiem przeciwdziałającym starzeniu, czyli odmładzającym - podkreśla dr Ernest Kuchar w rozmowie z „Rz”.
Plan już mamy. Teraz tylko trzeba wcielić go w życie. Znaleźć odpowiednią dla siebie dietę, albo po prostu jeść z głową, więcej się ruszać i czekać na pierwsze upalne dni.