Ułóż dobry jadłospis dla swojego mózgu
Z Radosławem Borkowskim z Poradni Dietetycznej “Dobry Dietetyk” rozmawia Monika Jankowska.
Czy dieta ma wpływ na to, jak pracuje nasz mózg?
Nasz mózg jest organem, który „dowodzi” całym organizmem, dlatego, aby dobrze funkcjonował, musi być zaopatrzony w odpowiednią ilość energii. Zużywa on jej aż 20 procent z zasobów całego organizmu. Energię czerpie z glukozy, której zużywa aż 50 proc. Tak więc funkcjonowanie mózgu, pamięć, koncentracja jest w bardzo dużym stopniu uzależniona od tego, co i jak jemy.
Czego powinniśmy unikać?
Na liście produktów, które źle wpływają na nasz mózg, znajdują się: mocna kawa, mocna herbata oraz alkohol. Wszystkie te produkty wypłukują z naszego organizmu wspomniane już wcześniej składniki mineralne oraz witaminę C i witaminy z grupy B. Unikać należy także żywności wysoko przetworzonej, zawierającej cukry proste, duże ilości tłuszczu (szczególnie typu trans) oraz chlorku sodu. Tłuszcze typu trans występują głównie w fast – foodach. Wykazano, że osoby spożywające często tłuszcze nasycone mają problemy z zapamiętywaniem.
Ma Pan pomysł na to, jak powinna wyglądać dieta ucznia? Co serwować dziecku, by było smacznie i zdrowo?
Każde dziecko powinno spożywać dziennie pięć odpowiednio przygotowanych posiłków. Prawidłowo żywiony młody człowiek znacznie rzadziej będzie sięgać po różnego rodzaju przekąski i fast-foody, które bardzo niekorzystnie wpływają na jego zdrowie. Pierwszy posiłek, czyli śniadanie, powinien być zawsze jedzony przed wyjściem do szkoły i zawierać węglowodany złożone (gruboziarniste pieczywo, płatki zbożowe) oraz pełnowartościowe białko, którego najlepszym źródłem są: mleko, chude wędliny, sery i jajka. Powinien zawierać też dodatek warzyw lub owoc. Dobrym rozwiązaniem są płatki zbożowe z mlekiem, owocami i orzechami (należy unikać gotowych płatków słodzonych dla dzieci). Drugie śniadanie powinno być zawsze jedzone w szkole, najlepiej podczas długiej przerwy. Powinno składać się z kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem chudej wędliny, pasty jajecznej czy sera. Dodatkowo owoc oraz coś do picia (jogurt pitny, kefir, ewentualnie mały niesłodzony sok owocowy). Obiad to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinien charakteryzować się szczególnie dobrą jakością. Należy unikać mięs smażonych, ziemniaków i klusek polanych tłuszczem lub sosem oraz zup zabielanych śmietaną. Nie należy popijać obiadów słodkimi napojami, kompotami itp. Zdrowy obiad to chude mięso bez panierki, ziemniaki, kasza lub ryż bez sosu oraz solidna porcja warzyw. Na deser zamiast ciasta można podać kisiel lub budyń, który dostarczy dodatkową porcję mleka. Przynajmniej dwa razy w tygodniu na stole powinna gościć ryba. Nie należy zapominać o podwieczorku. Powinien być w formie lekkiej przekąski. Najlepiej nadają się tu owoce, koktajle mleczne czy budynie. Podwieczorek nie powinien być każdego dnia na słodko. Można serwować kanapki lub sałatki warzywne. Jeżeli dziecko chodzi wcześnie spać, podwieczorek nie jest konieczny. Kolacja - pamiętajmy 3-4 godziny przed snem. Ten ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekkostrawny. Może mieć podobny charakter jak drugie śniadanie. W godzinach wieczornych należy unikać słodkich potraw i napojów oraz zbyt dużej ilości owoców. Przed snem organizm nie potrzebuje szybkiej energii, jaką jest cukier.
A jakie menu dla kogoś, kto pracuje umysłowo? Jak powinno wyglądać śniadanie, obiad i kolacja takiej osoby? I w jakich godzinach najlepiej jeść?
Dieta osoby pracującej umysłowo powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia (piramida żywieniowa) i uwzględniać produkty poprawiające funkcjonowanie naszego mózgu. Powinna być także lekkostrawna, a posiłki spożywane regularnie co 3-3,5 godziny. Śniadanie powinniśmy jeść przed wyjściem do pracy. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Podczas pracy starajmy się nie podjadać, to zły nawyk, który może nas doprowadzić do otyłości.
Zakładam, że ważne jest nie tylko co, ale i jak jemy. Pośpiech raczej nam nie sprzyja. Warto odejść na chwilę od komputera, by zjeść w spokoju posiłek?
Wiele osób na co dzień zaganianych nie ma czasu w ogóle na spożywanie posiłków. Jedzą w biegu, często nie zwracając uwagi na to, co spożywają. Tak jak już wcześniej było powiedziane, ważne jest to, co jemy, ale ważne jest także, jak jemy. Jedzenie byle czego w pośpiechu nie daje nam pożądanych składników odżywczych. Jedząc powoli, bardziej się najadamy mniejszą ilością jedzenia i dłużej jesteśmy syci. Dlatego należy jeść powoli, małymi kęsami. Takie spożywanie posiłków powoduje, że wchłaniamy znacznie więcej składników pokarmowych w naszym układzie trawiennym. Pokarm trafia wolno do przewodu i może być na spokojnie trawiony. Kiedy jemy szybko nawet coś zdrowego, tracimy naprawdę wiele składników odżywczych. Inna sprawa to to, że proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej. Lepiej rozdrobniony pokarm wraz ze śliną jest lepiej trawiony w dalszej części przewodu pokarmowego. Żołądek i jelita nie muszą się tak bardzo męczyć, jak w przypadku kiedy spożywamy naprawdę duże kęsy. Spokojny posiłek jest także idealną okazją na oderwanie się od pracy, a także daje możliwość luźnej rozmowy ze współpracownikami.
Dziękuję za rozmowę
To powinno się znaleźć na twoim talerzu. Co jeść i co pić, by nasz mózg był w dobrej formie?
Mózg stanowi 2 procent masy ciała, a zużywa nawet do 20 procent energii. Jedną z taktyk, która usprawnia jego pracę, jest częste jedzenie małych posiłków składających się z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
- Antyoksydanty - to substancje spowalniające procesy starzenia się organizmu. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E, A zawarte w owocach i warzywach o intensywnej barwie. Dobrymi antyoksydantami są owoce cytrusowe i kolorowe warzywa, takie jak papryka, pomidory, różne sałaty i kapusty, dynia, cebula, brokuły i szparagi. Warto też pamiętać, że jeśli zimą i wczesną wiosną brakuje nam naturalnych antyoksydantów, to możemy wykorzystać mrożonki. Tak przechowywane owoce i warzywa nie tracą właściwości przeciwutleniających.
- Węglowodany - cukry proste, a zwłaszcza glukoza to główne źródło energii dla mózgu. Istotne jest, aby były to węglowodany złożone, czyli takie, których IG (wskaźnik glikemiczny) ma niską wartość. Takie produkty uwalniają cukry stopniowo, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest na tym samym poziomie. Węglowodany złożone znajdują się w nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Poza tym zawierają dużo błonnika oraz witaminy i minerały niezbędne do właściwego wykorzystania składników odżywczych.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 - są niezbędne w budowie otoczek mielinowych, czyli warstwy izolującej włókna nerwowe, która chroni je mechanicznie oraz gwarantuje sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Ilość kwasów omega-3 może wpływać na proces starzenia się mózgu. Dieta pozbawiona tego typu kwasów może skutkować osłabieniem zdolności umysłowych i funkcji pamięciowych. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, konieczne jest dostarczanie tych składników wraz z dietą
.
Aby organizm dobrze funkcjonował, w tym pamięć, koncentracja, system mięśniowy oraz pozostałe funkcje życiowe, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka
- Dzienne minimum to 1 gram na 1 kg masy ciała. Tak więc , gdy mamy w planach dzień wymagający sprawnego umysłu, musimy zadbać o odpowiednie śniadanie. Produkty bogate w białko to np. chude mięso (20–30 procent), ryby (30 proc.), jogurt i mleko (7-9 proc.), twarogi (14 proc.) oraz jajka (50 proc.).
- Wysokobiałkowe śniadanie zapewnia odpowiedni poziom cukru we krwi aż do godzin południowych. Nasza wydajność będzie większa, niż gdybyśmy jedli głównie węglowodany (np. rogaliki, drożdżówki, kanapki z dżemem itp.). Dzieje się tak dlatego, ponieważ białko i węglowodany ulegają rozkładowi do glukozy, z tym że produkty słodkie, jasne pieczywo, słodycze, trawione są bardzo szybko. Gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi, który przez dużą ilość pojawiającej się insuliny szybko jest rozprowadzany po organizmie, po czym następuje jego gwałtowny spadek, co może spowodować, że będziemy ospali i mało efektywni. Insulina dodatkowo odpowiedzialna jest za rozrost tkanki tłuszczowej.
Ważnymi składnikami dla pracy naszego mózgu są minerały
- Potas, który odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie komórek i przesyłania impulsów elektrycznych w mózgu i mięśniach. Dieta powinna dostarczać 2000–3000 mg potasu na dobę. Niestety, nasza dieta zawiera zbyt mało potasu, a zbyt dużo chlorku sodu (soli). Produkty zawierające duże ilości potasu: morele suszone, figi suszone, awokado, banany, ziemniaki, seler, kiwi, pomidory, grejpfruty.
- Kolejny ważny minerał to magnez. Jego niedobór wywołuje chroniczne zmęczenie (fizyczne i psychiczne), stan niepokoju, depresji, osłabia pamięć i koncentrację. Odpowiednia ilość magnezu wpływa korzystnie na układ nerwowy. Stabilizuje funkcje układu nerwowego i szarych komórek, przywraca równowagę psychiczną oraz usprawnia myślenie. Łatwiej wtedy się uczyć i koncentrować na trudnych zadaniach. Zalecana dawka dzienna to 300–400 mg. Z pożywienia nasz organizm zatrzymuje tylko 15–30 proc. Magnezu pozbawia nas stres, intensywna praca, kawa i alkohol. Produkty zawierające magnez to: kakao, orzechy brazylijskie, włoskie, pestki dyni, fasola, kasza gryczana, banany.
- Żelazo to kolejny składnik naszej diety, bez którego system nerwowy i mózg reagują niemożnością skupienia uwagi, upośledzeniem lub rozdrażnieniem. Przy braku żelaza upośledzona jest także zdolność krwi do zaopatrywania komórek w tlen, niezbędny do procesów życiowych. Niedotlenienie sprawia, że gorzej pracują wszystkie narządy, w tym mózg. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo to 3–5 g. Problem polega na tym, że tylko 10 procent tego minerału organizm przyswaja z pożywienia.
- Produkty, które zawierają najlepiej przyswajalne żelazo to: wołowina, podroby, suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo i produkty zbożowe, drób, jaja, mleko i przetwory mleczne.
- Pozostałe pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, to cynk (ryby morskie, kasze, drób, czekolada) i bor (fasola, brokuły, kapusta).
Dla naszego mózgu ponadto bardzo ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w rybach morskich i olejach roślinnych
- Ich niedobór może powodować zaburzenia koncentracji, trudności w przyswajaniu wiedzy, osłabienie pamięci i apatię. Uzupełniać je możemy, spożywając np. codziennie łyżkę oleju kukurydzianego.
Substancją zapewniającą sprawną pracę mózgu jest woda
- Nasz organizm składa się z niej w 60-70 procentach i to właśnie ona odgrywa jedną z głównych ról w procesach fizjologicznych. Nawet niewielki jej brak, na poziomie 2 proc. masy ciała, już pogarsza koncentrację, pamięć krótkotrwałą czy refleks. Można zapominać o bieżących sprawach, gorzej radzić sobie za kierownicą, mieć spowolnione reakcje i szybciej się męczyć. Powinno się wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie.
źródło: www.dobrydietetyk.pl