- Pozwólmy lękowi przez siebie przepłynąć, nie robiąc nic, bo lęk trzeba oswoić, po chwili zacznie się obniżać - radzi psychoterapeuta

Eliza Gniewek-Juszczak

- Czas epidemii jest dla wszystkich bardzo trudny, ale możemy go dobrze wykorzystać, dbając o siebie i o swoich bliskich, być na prawdę razem, robiąc rzeczy, na które do tej pory brakowało czasu - radzi psychoterapeuta Bożena Uberna z nowososkiego szpitala.

Jak radzić sobie ze stresem? To pytanie podczas epidemii koronawirusa pojawia się bardzo często. Wiele osób się nad tym zastanawia i szuka odpowiedzi.
Bożena Uberna to psycholog, psychoonkolog, psychoterapeuta poznawczo-bechawioralny. Pracuje w nowosolskim szpitalu.

Pierwsze sygnały docierały z zagranicy, że pojawił się wirus, z którym kraje azjatyckie nie mogą sobie poradzić. To było gdzieś daleko myśleliśmy, że nas nie dotyczy. Kilka tygodni później przybywało zachorowań w Europie. Pierwszy przypadek w Polsce i scenariusz, na który nikt z nas nie był przygotowany. Jak sobie radzić?

Bożena Uberna: Jest to z pewnością bardzo trudny czas dla wszystkich, dlatego starajmy się zachować zrównoważoną postawę. Powinniśmy być odpowiedzialni i zachować spokój. Ważne jest, żeby stosować się do wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Myjmy ręce, dezynfekujmy je, zachowujmy odpowiedni dystans odległości w kontaktach z osobami, z którymi musimy się stykać, a najlepiej zostańmy w domu, jeśli to możliwe. Dbając o bezpieczeństwo swoje i innym chronimy się przed zarażaniem koronawirusem.

Często jestem pytana o to jak zachować spokój w tej trudnym czasie. Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę, że wzmożony niepokój, który nam obecnie towarzyszy i myśli lękowe to reakcja adekwatna do sytuacji.

To wielki sprawdzian na odpowiedzialność dla każdego z nas. Często jestem pytana o to jak zachować spokój w tej trudnym czasie. Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę, że wzmożony niepokój, który nam obecnie towarzyszy i myśli lękowe to reakcja adekwatna do sytuacji. Problem polega na tym, jak często myśli lękowe nam towarzyszą i jakie jest ich natężenie. Jeśli z tego powodu pojawiają się problemy ze snem, kłopoty z łaknieniem, a nasze dotychczasowe, codzienne funkcjonowanie jest zaburzone, to, to jest problem.

Jak sobie radzić z takim paraliżującym lękiem?

Dobrze jest się zatrzymać, zauważyć ten moment, gdy się bardziej boimy i zadać sobie pytanie: o czym teraz myślę, jakie są moje myśli automatyczne i uświadomić je sobie. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy w kinie, a na ekranie są wyświetlane nasze myśli lękowe, jak one brzmią, np. „jak ktoś na mnie kichnie albo kaszlnie to się zarażę”, „jak się zarażę to ciężko zachoruję i umrę,” „wszyscy moi bliscy ciężko zachorują”, „to jest koniec świata”. Poobserwujmy te myśli przez chwilę, zauważmy co się dzieje z naszym ciałem, gdyż lęk ma również swój aspekt fizjologiczny i pokazuje nam objawy w ciele, np. przyśpieszone bicie serca, pocenie się, suchość w ustach... Pozwólmy lękowi przez siebie przepłynąć, nie robiąc nic, bo lęk trzeba oswoić, po chwili zacznie się obniżać.

Skupmy się na tym, na co mamy faktycznie wpływ, nie pielęgnujmy myśli lękowych, często katastroficznych.

Następnie, zastanówmy się, na co mamy realnie wpływ. Jak już wspomniałam, mamy wpływ na zachowanie środków ostrożności, przestrzeganie mycia rąk, zachowanie odpowiedniej odległości w kontaktach z innymi, to w związku z myślami: „jak ktoś na mnie kichnie albo kaszlnie to się zarażę”. Więc skupmy się na tym na co mamy faktycznie wpływ, nie pielęgnujmy myśli lękowych, często katastroficznych.

Tutaj pojawia się zjawisko nazywane nietolerancją niepewności. Chcielibyśmy mieć pewność, że będzie tak a nie inaczej, odczuwamy niepokój gdy jest dużo znaków zapytania. Niestety nie da się wszystkiego kontrolować.

Po co tracić energię na coś, co w danym momencie jest takie i już. Skupmy się na tym, co możemy zrobić.

Pewna doza niepewności towarzyszy człowiekowi przez całe życie. Starajmy się zaakceptować to, na co nie mamy wpływu. Często mówię o akceptacji swoim pacjentom na przykładzie pogody. Jeśli za oknem pada deszcz to jest to fakt, możemy sobie tego nie akceptować, ale pogoda się z nas śmieje. Więc po co tracić energię na coś, co w danym momencie jest takie i już. Skupmy się na tym, co możemy zrobić, wracam do odpowiedzialnego zachowania, które jest dzisiaj bardzo potrzebne.

ZOBACZ TEŻ: Krew pilnie potrzebna

Jakie są jeszcze dzisiaj dla nas wskazówki, podpowiedzi, które pozwolą nam udźwignąć ten nasilony strach?

Odroczenie zamartwiania się. Jeśli już musimy się martwić wyznaczmy sobie codziennie konkretną porę, która będzie przeznaczona na to, np. godzina 19 i wtedy przez piętnaście minut możemy się dowoli martwić To powoduje, że nasilenie emocji związanych z lękiem będzie dużo słabsze.

Niech oddech będzie taką kotwicą, która pozwala skupić naszą uwagę na chwili obecnej i odzyskać równowagę.

Pomocną praktyką w uspokojeniu umysłu może być tzw. pauza na oddech, której celem jest utrzymanie świadomości na danej chwili. Spróbujmy klika razy w ciągu dnia, przez ok. 3 minuty obserwować swój oddech, każdy wdech i wydech. Niech oddech będzie taką kotwicą, która pozwala skupić naszą uwagę na chwili obecnej i odzyskać równowagę.

Każdego dnia w nowosolskim szpitalu pomaga Pani zmagać się pacjentom i ich rodzinom z chorobami, jakie na nich spadły, nieszczęściami, jakie ich dotknęły. Obecnie chorzy są w trudnej sytuacji, wstrzymane są odwiedziny a planowe zabiegi i wizyty zatrzymane do czasu ustania zagrożenia.

Istotne jest to, żeby wysłuchać i dowiedzieć się, czym tak naprawdę dana osoba się niepokoi, czego ten jej lęk dotyczy i starać się go racjonalizować. Trzeba spokojnie wytłumaczyć, że jesteśmy bezpieczni, że zachowujemy się odpowiedzialnie, że możemy się kontaktować przez inne komunikatory a obecna sytuacja jest przejściowa.

Czas epidemii jest dla wszystkich bardzo trudny, ale możemy go dobrze wykorzystać, dbając o siebie i o swoich bliskich, być na prawdę razem. Robiąc rzeczy, na które do tej pory brakowało czasu.

Nasze dzisiejsze cierpliwe, ostrożne zachowanie będzie za chwilę działało na naszą korzyść. Pacjenci cierpią z powodu różnych dolegliwości związanych z chorobą. Trzeba się nad tymi kłopotami pochylić. Czasami wystarczy z kimś pobyć, bo boi się samotności.

Czas epidemii jest dla wszystkich bardzo trudny, ale możemy go dobrze wykorzystać, dbając o siebie i o swoich bliskich, być na prawdę razem. Robiąc rzeczy, na które do tej pory brakowało czasu.

Czas epidemii jest dla wszystkich bardzo trudny, ale możemy go dobrze wykorzystać, dbając o siebie i o swoich bliskich, być na prawdę razem. Robiąc rzeczy, na które do tej pory brakowało czasu. Uważam, że im trudniej jest tym prościej trzeba do tego podejść, to znaczy jak nie wiemy co zrobić w danym momencie to zróbmy sobie na przykład coś do picia. Przygotujmy sobie coś do jedzenia, to pozwoli nakarmić inne zmysły. Ważne jest, żeby nie karmić się lękiem i informacjami, które powodują, że ten lęk się nasila. Oczywiście aktualizujmy bieżące informacje jeśli mamy taką potrzebę, ale nie, co godzinę lub, co najgorsze bez przerwy. Z lękiem jest jak z roślinami, jeżeli go „podlewamy” to on rośnie. Karmimy się informacjami i zaczynamy odczuwać lęk, który się nasila i manifestuje również w naszym ciele.

Róbmy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, może oglądajmy komedie, grajmy w gry planszowe, wróćmy do starych zdjęć, powspominajmy, ale też dbajmy o aktywność fizyczną, w warunkach domowych też możemy to robić.

Ważne jest, żeby zachowywać się w taki sposób, który pozwoli pobudzić parasympatyczny układ nerwowy, odpowiedzialny za równowagę i spokój. W tym celu zadbajmy o poczucie bezpieczeństwa, róbmy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, może oglądajmy komedie, grajmy w gry planszowe, wróćmy do starych zdjęć, powspominajmy, ale też dbajmy o aktywność fizyczną, w warunkach domowych też możemy to robić. Słuchajmy muzyki, zatrzymajmy się i skupmy się na oddechu, a także zadbajmy o dobry sen. Dla osób wierzących będzie to również modlitwa. W ten sposób realnie wzmacniamy działanie układu odpornościowego w naszym organizmie. Natomiast myśli katastroficzne, które pobudzają współczulny układ nerwowy, który odpowiada za mobilizację organizmu i związany jest ze stresem, starajmy się odsuwać. Wierzę, że siła spokoju i odpowiedzialności pozwoli nam przetrwać ten trudny czas optymalnie dobrze.

W mediach społecznościowych pojawiło się wiele treści mówiących o tym, jak to bliskie sobie osoby na przykład mąż z żoną zostały zatrzymane w domu i muszą się w tym odnaleźć.

Tak to jest prawda, że często muszą się odnaleźć na nowo. Ale nie bójmy się bycia razem. Jeśli coś nas denerwuje w zachowaniu bliskiej osoby, to powiedzmy jej o tym, najważniejsze, żeby w ogóle ze sobą rozmawiać. W kłótni nie ma nic złego, ważne, żeby potem była zgoda, tak jak po burzy słońce.

Nieraz stajemy przed wyborem: chcę mieć rację czy być szczęśliwy? ja np. chcę być szczęśliwa, ale w myślach sobie mówię, że i tak ja mam rację (śmiech). Nie zapominajmy o dzieciach, one też przeżywają lęk. Odpowiadajmy na ich pytania adekwatnie do wieku, uspakajajmy je, planujmy wspólnie dzień, dajmy im odczuć, że jesteśmy razem, jesteśmy rodziną i damy radę. Trzeba sobie uzmysłowić, że to, co się dzieje dotyczy większości osób. Wierzę, że kiedy wyjdziemy z tego kryzysu to dostrzeżemy nową lepszą jakość w naszym codziennym życiu.

Ktoś powie - łatwo się mówi.

Tak to prawda - łatwo. To jednak nie zmienia sytuacji i pewne rzeczy pozostaje nam zaakceptować, tak jak z tą pogodą, a jak wiemy pogoda zmienna jest, więc jestem przekonana, że wkrótce zaświeci dla nas słońce. Ale już dziś cieszmy się każdą chwilą, skupmy się na tym co mamy i co jest dobre, doceńmy to i bądźmy za to wdzięczni, bo wdzięczność to cudowna energia i moc, której teraz bardzo potrzebujemy.

Rozmowa z Bożeną Uberną, psychologiem, psychoonkologiem, psychoterapeutą poznawczo-bechawioralnym pracującym w nowosolskim szpitalu o tym, jak radzić sobie ze stresem spowodowanym koronawirusem - opublikowana została na profilu Wielospecjalistycznego Szpitala SP ZOZ w Nowej Soli na Facebooku.

ZOBACZ TEŻ:
Koronawirus: odwołane szczepienia i operacje