Jedz mało, choć częściej. Sypnij szczyptę soli do soku: ekspert radzi jak przetrwać letnie upały
Przed nami gorący weekend. W sobotę temperatura w Katowicach ma sięgnąć 36 stopni Celsjusza. Jak przetrwać skwar w dobrej formie? Co pić? Co jeść? Jak skutecznie i z korzyścią dla naszego organizmu szukać ochłody? Wszystko to, wraz z wyjaśnieniem źródła naszych perypetii z upałami, tłumaczy prof. Joanna Lewin-Kowalik, prorektor ds. studiów i studentów, a także kierownik Katedry i Zakładu Fizjologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
Ilekroć przychodzą letnie upały, tylekroć zawsze słyszymy te same dobre rady z gatunku: zostań w domu i dużo pij. Naprawdę nie można zaproponować niczego?
Naprawdę. Po prostu nie ma innego wyjścia. Człowiek jest tak zaprogramowany przez ewolucję, że musi stale oddawać ciepło. Gdyby tego nie robił, to ogrzewałby się w tempie 1 stopnia Celsjusza na godzinę i w efekcie po kilku godzinach nastąpiłby udar cieplny i śmierć termiczna. Tyle, że oddawanie ciepła jest możliwe tylko wtedy, gdy temperatura otoczenia jest niższa od temperatury ludzkiego ciała. Gdy ta pierwsza zbliża się do 40 stopni Celsjusza dla człowieka jedynym sposobem na oddawanie ciepła jest parowanie. Dlatego woda jest taka ważna. Można powiedzieć, że im większa jest nasza zdolność do pocenia się, tym lepiej jesteśmy zaaklimatyzowani do wysokiej temperatury. Poza tym woda jest też świetnym buforem termicznym – można powiedzieć, że wypełnia ludzki „układ chłodzenia”.
Czym by się skończyło odwodnienie przy takiej pogodzie jaką mamy za oknem?
Konsekwencją byłby spadek ciśnienia tętniczego, co grozi utratą przytomności, a u osób z problemami kardiologicznymi nawet zawałem. Z drugiej strony odwodnienie prowadzi do nasilenia efektu przegrzania, co docelowo skutkuje nasileniem się procesów metabolicznych w komórkach. A najbardziej wrażliwe na to komórki znajdują się w ośrodkowym układzie nerwowym.
Dobrze, przyjmujemy zatem do wiadomości, że mamy dużo pić, ale czego? Jakie płyny wybierać?
Najlepiej wodę wzbogaconą o elektrolity. Albo soki owocowe wzbogacone chlorkiem sodu albo solą kamienną.
Mamy solić soki?
Odrobinę. Pocąc się tracimy dużo chlorku sodu, a sód jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
A zimne piwko?
Zimne tak, ale nie piwko, a przynajmniej nie w chwili, gdy jesteśmy wystawieni na słońce. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne, więc efekt będzie taki, że ucieczka wody będzie jeszcze większa. Do tego dochodzi jeszcze obniżenie sprawności psychosomatycznej. Jeśli już „zimne piwko” to w domu, po pracy, przed telewizorem.
Skoro już pojawił się temat temperatury płynu, to wyjaśnijmy sobie: pić napoje ciepłe, czy zimne?
Lepiej, aby płyn miał temperaturę niższą niż temperatura ciała, bo po to wprowadzamy go do organizmu, by umożliwić oddawanie ciepło przez przewodzenie. Najlepiej gdyby były to płyny o temperaturze pokojowej, czyli ok. 20 stopni Celsjusza. Bardzo zimne napoje działają obkurczająco na śluzówkę i mogą po prostu „oszukiwać” nasz układ termoregulacji.
A gorąca herbata? Czasem można usłyszeć, że właśnie ona jest najlepszym napojem na upalne lato.
Herbata działa pobudzająco na układ oddechowy i układ krążenia. Myślę, że w tym tkwi sekret tego przekonania o jej wyjątkowych właściwościach. Bo jej efekt termiczny jest raczej drugorzędny.
Idźmy dalej: lody się sprawdzają?
Lody dają nam chwilowe poczucie komfortu. Schładzają krew odpływającą z jamy ustnej i głowy, co subiektywnie odczuwane jest jako przyjemne. Niestety, jednocześnie dostarczają nam bardzo dużo kalorii. A nieprawdą jest jakoby ogrzanie lodów przez organizm kompensowało ich wartość energetyczną.
Jakąś specjalną dietę wartą zalecić na upały?
Na pewno warto jeść więcej owoców i warzyw, a ograniczyć potrawy smażone o dużej zawartości tłuszczu. One długo pozostają w układzie pokarmowym, powodując przekrwienie w obszarze układu pokarmowego, a tymczasem krew powinna pływać pod skórą tak, aby wspomagać oddawanie ciepła przez organizm. Generalna zasada na upały jest taka, by jeść małe porcje, ale częściej.
W wielu miastach zainstalowane zostały kurtyny wodne. To tylko gadżet dla dzieci, czy faktycznie warto z nich korzystać?
Jak najbardziej warto skorzystać. Jeśli na powierzchni ciała osadza się warstwa wody, to odparowując zabiera ona ciepło. Podobnie działa zresztą chłodny prysznic, czy kąpiel. Byle tylko nie była ona zbyt zimna. Pamiętajmy, że powierzchnia ludzkiego ciała to niemal dwa metry kwadratowe skóry i jeśli nagle zanurzymy ją w zimnej wodzie, to uruchomimy zestaw takich reakcji termoregulacyjnych, które w skrajnym przypadku mogą doprowadzić nawet do zatrzymania serca.
Osoby starsze często skarżą się w czasie upałów na obrzęki nóg. Jak mogą je łagodzić?
Obrzęki to objawy niewydolności krążenia, a pod wpływem wysokiej temperatury one jeszcze się nasilają. Dochodzi do miejscowego rozszerzenia naczyń krwionośnych i woda, która powinna nas schładzać, zostaje pod skórą. Jedyne, co można w takiej sytuacji zrobić, to dużo pić, tak aby starać się nawodnić i umieścić nogi nieco wyżej od reszty ciała, podkładając sobie poduszkę lub wałek pod nogi.
Nie ma żadnych leków, które mogą pomóc?
Proponuję niczego nie zażywać. Natomiast jeśli ktoś przyjmuje leki nasercowe, to powinien o nich przy takiej pogodzie pamiętać i skrupulatnie je zażywać.
Równie źle jak osoby starsze reagują na upały małe dzieci. Jak je zabezpieczyć?
Z niemowlakami jest ten problem, że one nie mają jeszcze w pełni wykształconego systemu termoregulacji i on u nich reaguje nieco inaczej niż u starszych osób. Niemowlaki słabo się pocą, więc tym bardziej nie należy dopuścić do tego, by się przegrzewały. Można im nawet robić chłodne okłady mokrą chusteczką.