Jak unikać raka? Najważniejsze ruch i dieta [ROZMOWA]

Agata Pustułka, Anna Sojka

O tym, jak przechytrzyć raka, mówi profesor Sergiusz Nawrocki, onkolog, radioterapeuta z Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego w Katowicach.

W ciągu ostatnich trzech dekad liczba zachorowań na raka wzrosła w Polsce dwukrotnie. Przyszłość nie rysuje się optymistycznie. Czy możemy zahamować tę epidemię?
Nie da się zupełnie zahamować zachorowań na nowotwory. W jakimś sensie nowotwory złośliwe są wpisane w nasz los. Żyjemy coraz dłużej, ale z wiekiem wzrasta też liczba zachorowań na raka. Swoje znaczenie mają czynniki środowiskowe, bo pod ich wpływem nasze geny ulegają mutacjom. Te mutacje, czyli błędy kumulują się wraz z wiekiem. Możemy jednak poprzez zmianę stylu życia sprawić, by zmniejszyć ryzyko. Możemy doprowadzić do sytuacji, że będziemy w zdrowiu dobrze żyć. W Polsce mamy wciąż niewysoką zachorowalność na nowotwory, ale będzie ich więcej w związku z tak zwaną amerykanizacją życia, a właściwie naszej diety.

Z przekazów wyłania się obraz, że to młodsi ludzie, w wieku 30-40 lat oraz dzieci chorują na raka.
Liczba u młodszych jest większa, bo potrafimy je lepiej, szybciej wykrywać, ale jednak liczba nowotworów u osób starszych jest większa. Osiągnięcia medycyny, diagnostyka pozwalają wykrywać nowotwory wcześniej niż kiedyś, ale ze statystyk i doświadczenia medycznego wynika, że z wiekim liczba nowotworów rośnie. Kiedyś nie było USG i tomografii komputerowej, a zatem nowotwory były rozpoznawane zbyt późno, by można było liczyć na skuteczne wyleczenie. Jednak teraz nasz styl życia: biurowy, smartfo-nowy, w samochodzie, z posiłkami nieregularnymi, tłustymi, sprzyja rozwojowi chorób, w tym nowotworów. I jeszcze dodajmy do tego warunki środowiskowe, choćby smog. Poza tym mamy niepokojącą tendencję wzrostu otyłości u dzieci i młodzieży.

Co czwarty nastolatek ma nadwagę lub otyłość. Już nasto-latkowie są operowani z powodu otyłości olbrzymiej.
Dzieci patrzą na rodziców i nauczycieli. Jeśli oni nie pokazują dobrego przykładu, to dzieci przejmują te złe nawyki. Mam czworo dzieci w wieku od dwóch do szesnastu lat i wiem, jak trudno stawiać ograniczenia zwłaszcza w świecie reklam, które potrafią „złamać” silną wolę. Trzeba jednak wprowadzać ograniczenia.

W krajach skandynawskich rodzice wyznaczają jeden dzień w tygodniu, gdy można bezkarnie jeść słodycze.
My też, jak w krajach skandynawskich mamy jeden dzień w tygodniu, kiedy można jeść słodkości i… wtedy dzieją się czasami rzeczy straszne (śmiech). Przy okazji muszę dodać, że naszym fatalnym zwyczajem jest przynoszenie w prezencie słodyczy. I dodam, że niekiedy robią to nasi przyjaciele – lekarze. Żeby sprawę postawić jasno. Od czasu do czasu można sobie zjeść coś słodkiego: cukierka, kawałek ciasta, ale generalnie trzeba słodyczy unikać. Sam cukier nie wywołuje raka, ale jego nadmiar w organizmie powoduje zmiany metaboliczne, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka.

W internecie pojawiają się różne diety cud, przeciwrakowe. Można w nie wierzyć?
Nie ma „diety cud” na żadną chorobę i proszę – nie dajcie się na żadną złapać. Nie ma specyfików zapobiegających powstaniu raka. Polacy uwielbiają suplementy diety, spożywając ich chyba najwięcej w Europie. To jednak przynosi więcej szkody niż pożytku. Zdecydowanie lepiej poruszać się, niż połknąć kolejną tabletkę. Zdrowa dieta to pojęcie bardzo ogólne – jest trudna do zdefiniowania. Bo właściwie, co znaczy? Moim zdaniem przede wszystkim polega na ograniczeniu czerwonego mięsa, wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, w tym przede wszystkim grillowanego czerwonego mięsa. Polacy uwielbiają jednak grillować, ale proszę mi wierzyć, kawałek grillowanego karczku, jeszcze grillowanego w niewłaściwy sposób, prowadzi szybciej do raka. To wyjątkowo szkodliwa potrawa. Jeśli kilka razy zjemy w roku, to oczywiście nie jest to zbrodnia. Jeśli jednak stanie się podstawą diety, to szybciej doprowadzi do powstania raka jelita, piersi, trzustki. Tak samo groźne jest solenie . Wiele badań naukowych wskazuje jednoznacznie, że najlepsze są diety bogate w warzywa i owoce. Nie odkryję Ameryki, gdy za wszystkimi autorytetami medycznymi jeszcze raz powtórzę, że powinniśmy zjadać pięć porcji dziennie owoców i warzyw. Dużo błonnika, witamin.

Dobrze, ale proszę powiedzieć, co oznacza jedna porcja? Nam się wydaje, że wprowadzenie takiego menu wymaga poświęcenia czasu.
Jedna porcja oznacza na przykład zjedzenie jednego jabłka, czyli nic nie trzeba robić.Owoce powinny stanowić mniejszość. Do każdego posiłku trzeba dodawać warzywa. Dobre są kapusta, pomidory. Wszystkie warzywa i owoce – do każdego posiłku trzeba je dodać. I oczywiście ograniczać spożycie alkoholu wysokoprocentowego.

W rzeczywistości jednak większość z nas – chociaż wie, że to zdrowe, to nie przestrzega pięciu porcji owoców i warzyw.
Ja wiem, że to trudne, bo o wiele prościej jest zjeść na przekąskę pączka czy batonik. Wtedy jednak pozbawiamy się bardzo ważnych składników ochronnych znajdujących się w surowych warzywach i owocach. Proszę też pamiętać o sprawdzeniu daty ważności przy kupowaniu różnych produktów. Te na granicy ważności mogą zawierać groźne toksyny. Nie ulega jednak najmniejszej wątpliwości, że główną przyczyną zachorowania na raka jest palenie papierosów. Gdyby wszyscy rzucili palenie, to liczba zachorowań spadłaby o jedną trzecią. Dlatego namawiam wszystkich Państwa do rzucenia palenia, a przynajmniej ograniczenia go. Odpowiednia dieta i ruch mogą wyeliminować kolejną jedną trzecią zachorowań. Na pozostałe przypadki, czyli kolejną jedną trzecią zachorowań, nie mamy wpływu.

Pan profesor nie tylko mówi, jak zdrowo żyć, ale sam zdrowo żyje, bo uprawia triathlon.
Od kilkunastu lat zajmuję się triathlonem. Wydaje się, że jest to sport ekstremalny, bo łączy trzy dyscypliny: pływanie, jazdę na rowerze i bieg. Z tych trzech najzdrowsze jest pływanie, bo na przykład bieg, który kiedyś tylko uprawiałem, jest kontuzjogenny i nie dla wszystkich wskazany. Podobnie jak aktywna jazda na rowerze. Towarzystwa medyczne, naukowe, co jakiś czas określają pewne minima, jakie powinno się spełniać, by zdrowo żyć. Do niedawna zalecano trzy „porcje” wysiłku po 30 minut w tygodniu. To już nieaktualne. Teraz trzeba by ruszać się po 60 minut i to pięć, sześć razy w tygodniu. Obliczyłem, ile sam poświęciłem czasu sportowi. Okazało się, że od 2004 do 2016 roku przebiegłem, przejechałem na rowerze, przepłynąłem – 49 tysięcy kilometrów. Okrążyłem zatem Ziemię z małym kawałkiem. Gdy jednak podzieliłem tę „dawkę”, to okazało się, że przez te lata spełniłem „zaledwie” wymogi towarzystw naukowych. W tym czasie spaliłem też ponad 3 miliony kalorii, co oznacza 400 kilogramów. Generalnie ważna jest odpowiednia kombinacja diety i aktywności.

Co polecałby pan seniorom? Jaki rodzaj ruchu?
Każdy jest dobry, ale trzeba go dostosować do stanu zdrowia. Na pierwszym miejscu stawiałbym pływanie, spacery, rekreacyjną jazdę na rowerze, ale też siłownię. Trzeba się trochę zmęczyć, spocić. A ci, którzy mogą, niech na przykład grają w tenisa. Dobrze jest zaopatrzyć się w gadżet mierzący aktywność, który będzie nas mobilizował. Badanie wśród bliźniąt jednojajowych w Finlandii pokazało, że ruch dwa, a nawet trzy razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zgonu, z różnych powodów, o jedną czwartą, a aktywniejszy ruch (5-6 razy w tygodniu) aż o 80 procent u kobiet i o 40 procent u mężczyzn.