Jak być aktywnym w czterech ścianach? Domowy trening dla każdego
O porady, jak ćwiczyć, żeby nie zgubić formy w czasie akcji #zostanwdomu, zapytaliśmy bydgoskich trenerów. Zachęcamy też do nadsyłania swoich pomysłów w formie filmików na domową aktywność.
Jak przekonuje Karolina Gruszecka, dietetyczka, trenerka personalna, właścicielka Centrum Dietetyki, Coachingu i Treningu Indywidualnego Elite Bydgoszcz, ćwiczyć może każdy i w każdym wieku. Pamiętajmy jednak, by poziom trudności treningu dostosować do naszej kondycji i stanu zdrowia.
Małymi krokami do celu
- Dobrym sposobem na rozładowanie napięcia są ćwiczenia oddechowe: jedną rękę kładziemy na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Staramy się oddychać tak, by uruchomić przeponę, to znaczy, aby nie poruszała się klatka piersiowa, ale brzuch – tłumaczy Karolina Gruszecka. Podkreśla, że ćwiczenie to jest bezpieczne dla każdego, a ponadto pomoże nam obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Z nieco bardziej angażujących ćwiczeń nie muszą rezygnować także ci, których zwykła aktywność ogranicza się do codziennych obowiązków czy spaceru.
- Nie każdy trenuje na co dzień, a chcemy przecież, by aktywność przyniosła nam pożytek, a nie krzywdę. Takie osoby powinny zrezygnować z podskoków czy pajacyków. Warto zacząć od ćwiczeń statycznych, spokojnych. Dobrze realizować je w czterech krokach – radzi Karolina Gruszecka.
Pierwszy z nich to "przemycanie" aktywności fizycznej do codziennych czynności.
- Siedząc przed telewizorem, warto w czasie reklam wstać, rozprostować nogi, pochodzić po domu, przy okazji coś zrobić. Przy myciu zębów z kolei można wspinać się na palce, dzięki czemu uruchomimy mięśnie łydek. Takie drobne nawyki z pewnością pomogą nam się rozruszać – przekonuje nasza rozmówczyni.
Drugi krok to rozciąganie i mobilizacja mięśni do pracy, np. joga. Trzeci – wprowadzenie ćwiczeń siłowych, jak przysiady czy pompki, które możemy wykonywać nie tylko w tradycyjny sposób, ale np. przy blacie kuchennym. Ostatni krok to ćwiczenia z obciążeniem. Przy codziennej aktywności do każdego kolejnego etapu przechodzimy co dwa tygodnie, przy ćwiczeniach np. trzy razy w tygodniu – co trzy.
Siedząc przed telewizorem, warto w czasie reklam wstać, rozprostować nogi, pochodzić po domu, przy okazji coś zrobić. Przy myciu zębów z kolei można wspinać się na palce, dzięki czemu uruchomimy mięśnie łydek. Takie drobne nawyki z pewnością pomogą nam się rozruszać.
- Pamiętajmy, żeby nie forsować organizmu. Ważne, by obserwować swoje ciało, nie doprowadzać do granicy bólu. Mamy czuć dyskomfort, związany z poceniem się, zwiększonym wysiłkiem, ale nie ból – zaznacza Karolina Gruszecka.
Przeszkodą nie muszą być dla nas także zamknięte siłownie. Jak podkreśla Karolina Gruszecka, wokół nas jest sporo przedmiotów, które możemy wykorzystać. Matą może być ręcznik, taśmą treningową rajstopy, a zamiast hantli można użyć butelki z wodą.
- Klub Sportowy Gwiazda zachęca rodziców do organizowania dzieciom treningów w domu, tak aby młodzi zawodnicy, mimo zawieszonych treningów w klubie, mogli zaznać trochę aktywności. Pan Piotr z Bydgoszczy podzielił się z nami filmikiem, który nagrał podczas domowego treningu.
Dla młodych i "zdalnych"
- Teraz dużo osób funkcjonuje w trybie home office. Moją radą dla pracujących przy biurku jest, by co godzinę, chociaż na parę minut zrobili sobie przerwę, rozprostowali nogi – mówi Karolina Gruszecka. - Dobrym ćwiczeniem w takim przypadku jest krążenie ramion w tył. Kiedy siedzimy przy biurku, często się garbimy, napinają się mięśnie pleców, barki. A to ćwiczenie pomoże nam je rozluźnić.
Jak podkreśla ekspertka, aktywność ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie – także psychiczne. To dlatego, że w trakcie wysiłku fizycznego wytwarzane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dzięki temu mamy lepszy nastrój. Co więcej, ćwiczenia wspomagają naszą odporność, poprawiają kondycję i wzmacniają mięśnie.
W tym trudnym czasie warto zadbać także o aktywność dzieci i młodzieży, którzy, jak radzi nasza rozmówczyni, mogą wykorzystać do tego popularne gry na konsolę, imitujące grę w tenisa czy siatkówkę.
- To świetne rozwiązanie, które doskonale łączy zabawę z aktywnością. A jeśli nie mamy konsoli, możemy np. włączyć ulubioną muzykę i potańczyć w pokoju. To pozwoli młodym nie tylko trochę się poruszać, ale także rozładować napięcie – dodaje Karolina Gruszecka.
Aktywność ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie – także psychiczne. To dlatego, że w trakcie wysiłku fizycznego wytwarzane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dzięki temu mamy lepszy nastrój. Co więcej, ćwiczenia wspomagają naszą odporność, poprawiają kondycję i wzmacniają mięśnie.
A jak zmotywować się do ćwiczeń? Ekspertka radzi: "czasami mniej znaczy więcej".
- Nie wymagam od siebie, że codziennie znajdę czas na godzinę treningu. Ale na 15 minut? Czemu nie? To w końcu więcej niż zero minut. I dużo łatwiej nam się do tego zmotywować – mówi Karolina Gruszecka. - Zauważyłam, że często za dużo zakładamy. Wprowadzamy dietę, 5 posiłków dziennie i do tego godzinny trening. A dużo lepiej zacząć od małych kroczków i systematycznie je realizować.
Trening dla aktywnych na co dzień
Do apelu o pozostanie w domach przyłączają się także sportowcy z Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy. Zachęcają jednocześnie do podjęcia aktywności domowej.
- Trenowanie podnosi odporność, a teraz to niezwykle ważne. Izolacja jest depresyjna, ale konieczna - my jej przestrzegamy, przestrzegajcie więc i wy - apeluje Artur Pujszo, dwukrotny Mistrz Europy w Brazylijskim Jiu Jitsu.
Jak radzi Ryszard Pujszo, trener sportów walki z UKW, jeżeli jesteśmy zdecydowani na podjęcie lub kontynuowanie wysiłku fizycznego w warunkach izolacji domowej, powinniśmy zadbać o własne bezpieczeństwo. Trenujmy więc ostrożnie, najlepiej w obecności innego domownika. Na tak zwany trening tlenowy, którego zasady przybliżamy poniżej, mogą sobie pozwolić jednak wyłącznie osoby zdrowe, aktywne na co dzień.
Pierwszy krok to przygotowanie sprzętu. Potrzebne nam będą:
- rower,
- skakanka,
- stół.
Następnie przystępujemy do rozgrzewki, która powinna trwać 7-8 minut.
- Rozpoczynamy od głowy, poprzez obręcz barkową, nadgarstki, staw łokciowy, biodra, kolana, staw skokowy. Począwszy od rozmasowania, przez krążenia w coraz większym zakresie, aż po powiększanie ruchomości w stawach poprzez naciąganie, skręcanie i odwodzenie. Całość dopełniają np. podskoki wykroczne, rozkroczne, skrętowe i pozostanie w przysiadzie przez około 15-20 sek. – tłumaczy trener Pujszo.
Trening tlenowy rozpoczynamy od ustawienia w pokoju lub na balkonie zwykłego roweru, tak aby tylne koło było podniesione. Ustawiamy opór na hamulcu/rączce przy kierownicy i zabezpieczamy taśmą klejącą.
- Po około dwóch minutach jazdy powinniśmy zacząć oddychać wyłącznie ustami. Możemy zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie. Taki stan utrzymujemy około 8 minut i schodzimy z roweru – mówi Ryszard Pujszo.
W kolejnym kroku, bez odpoczynku podchodzimy do stołu, ustawionego naprzeciw szafy. Bierzemy paletkę do tenisa lub coś podobnego, piłeczkę pingpongową i przez około 8 min. „gramy” z szafą, uderzając piłeczkę z różną siłą, co wymusi na nas ruchliwość. Jak przypomina trener, cały czas powinniśmy utrzymać taki sam sposób oddychania.
Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia nasze tętno powinno wynieść około 120- 140 uderzeń na minutę. To właśnie jest tętno tlenowe. Pamiętajmy, by na początku trenować nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu i nie wchodzić na wyższe tętna. Na wszystko przyjdzie czas.
Następnie udajemy się na stanowisko ze skakanką. Mogą ją zastąpić np. grubsza linka do wieszania bielizny, pas od kimona itp. Nasza skakanka powinna mieć taką długość, by zahaczała o podłogę. Skaczemy około 4 minut, głównie na przemian, a jeśli kondycja nam pozwala, możemy wpleść krótkie, kilkusekundowe skakanie obunóż.
- Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia, szukamy swojego tętna. Mierzymy 10 sekund. Powinno wynosić między 21-24 razy, co przekłada się mniej więcej na 120- 140 uderzeń na minutę. To właśnie jest tętno tlenowe – mówi trener Ryszard Pujszo. - Pamiętajmy, by na początku trenować nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu i nie wchodzić na wyższe tętna. Na wszystko przyjdzie czas – podkreśla nasz rozmówca.
W ramach akcji #zostanwdomu, zachęcamy Państwa do dzielenia się z nami filmikami z pomysłami na domową aktywność. Można je przesyłać pod adres mailowy redakcji: online@expressbydgoski.pl.
