Dobre tłuszcze w diecie
Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od ograniczania spożywania tłuszczów. Niesłusznie, bo on też jest nam potrzebny. Po co?
Powszechnie tłuszcze uważane są za składnik niekorzystny dla zdrowia i wymieniane są jako główny czynnik sprzyjający rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Tymczasem tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych składników odżywczych, które należy dostarczać organizmowi, aby dobrze funkcjonował. Pełnią one wiele pożytecznych funkcji, takich jak:
- budowa i zapewnienie elastyczności błon komórkowych całego ciała,
- ochrona serca poprzez zapewnienie odpowiedniego stężenia i proporcji cholesterolu,
- umożliwianie trawienia witaminy A, D, E i K.
Najzdrowszymi dla naszego zdrowia tłuszczami są te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Kwasy te wpływają pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego oraz biorą udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. - Nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, dlatego powinniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem - mówi dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?
Cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, skorupiaki, migdały oraz orzechy, a także niektóre oleje roślinne, takie jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Kwasy omega-3 są zawarte również w wysokiej jakości margarynach. Do ich produkcji wykorzystuje się oleje roślinne tłoczone z nasion roślin takich jak rzepak, słonecznik czy len, które charakteryzują się dużą ilością kwasów omega-3. Kwasy omega-6 z kolei zawarte są w dużych ilościach w olejach takich jak: ryżowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy oraz w produktach, które te oleje zawierają. Oleje te w większości powinny być spożywane w postaci surowej.
Dieta bez tłuszczów?
Chociaż tłuszcze stanowią ważny składnik diety, należy pamiętać o tym, że ich zalecana ilość zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Według zaleceń ekspertów spożycie tłuszczów powinno być ograniczone do 25-35 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Poza ilością tłuszczu, należy też zwrócić szczególną uwagę na jego jakość. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być dostarczane z dietą na poziomie 20-25 procent, podczas gdy już nasycone kwasy tłuszczowe na poziomie poniżej 10 procent.
Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie sprzyja rozwojowi takich chorób cywilizacyjnych jak nowotwory, zawały serca czy miażdżyca. Głównym źródłem kwasów nasyconych są tłuszcze zwierzęce, pochodzące zarówno z tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt, jak i z mleka. Oleje kokosowy i palmowy, wbrew swojemu roślinnemu pochodzeniu, też zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. To istotna informacja, gdyż tłuszcze nasycone, bez względu na swoje pochodzenie, wykazują takie samo działanie na organizm.
Autor: Katarzyna Sklepik