Dietetyk Remigiusz Filarski: Nie podjadaj! Bo nawet mandarynka ma kalorie
Do żołądka wrzucajmy przede wszystkim warzywa. Jedzmy zdrowo i mało kalorycznie. I nie dajmy się nabrać szarlatanom, którzy mówią, że mają cudowny preparat do usuwania toksyn. Po takim preparacie to schudnie nasz portfel, a nie my – mówi Remigiusz Filarski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.
Lato to dobry czas na odchudzanie?
Najlepszy. Warzywa i wiele owoców to produkty niskokaloryczne i możemy je spożywać w większych ilościach. Jednak natura Polaków jest taka, że właściwie odpowiedniego momentu na odchudzanie nie ma nigdy. Urlopy, wesela, długie weekendy, święta, urodziny, imieniny ciągle znajdujemy jakieś okazje powodujące odstępstwa od diety. Wydaje się, że Polacy naprawdę nie mają się kiedy zdrowo odżywiać. Kiedyś nawet jeden z pacjentów wyliczył, że takich dni w których nie da się trzymać diety wyszło mu ok. 70. Rok ma 360 dni więc co do zasady większość dni w roku mogę się zdrowo odżywiać. Każdy moment na zmianę nawyków jest dobry. Trzeba tylko zacząć.
Polacy są za grubi?
Statystyki są kiepskie. Z roku na rok tyjemy coraz bardziej – również przez pandemię, kiedy spadała nasza aktywność fizyczna. Pracowaliśmy, uczyliśmy się zdalnie, w domach gdzie mamy większą skłonność do podjadania. Robiąc herbatę całkiem nieświadomie zjem garść orzechów czy mandarynkę. Mimo tego, że znaczna część osób ankietowanych deklaruje, że podczas pandemii nie zmieniła sposobu żywienia to statystycznie masa ciała Polaków wzrosła w zależności od danych o 4,5-6kg. Statystycznie więc są tacy, którzy w okresie pandemii utrzymali swoja masę ciała i tacy którzy ja zwiększyli nawet o 10 kilogramów.
Mandarynkę? Myślałam, że to zdrowo...
Tu już nie chodzi o to, która przekąska jest zdrowsza. Garść orzechów nerkowca to ok. 190kcal, mandarynka 35kcal, porcja truskawek ok. 30kcal, ciasteczko owsiane ok. 60kcal. Jeśli w ciągu dnia zjem kilka takich niewinnych przekąsek mogę zwiększyć kaloryczność swojej diety o 200-300kcal. O ile jednego dnia nie jest to problem to np. w skali miesiąca jest to już taka porcja energii, która pozwala organizmowi zgromadzić 0,5-1kg tkanki tłuszczowej. I znowu o ile w skali miesiąca 500g tkanki tłuszczowej nie jest wielkim problemem to w skali roku już tak.
To już daje sześć dodatkowych kilogramów!
No właśnie. To dokładnie te statystyczne 4,5-6kg. W skali roku to już spora masa. Ponadto podjadanie stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, a jej wysokie stężenia we krwi nie pomagają w odchudzaniu.
No dobrze, to ja poproszę o przepis na zdrowe odchudzanie. Mówi się, że nie powinniśmy poprzestawać tylko na owocach i warzywach, że ważne są również produkty mięsne, węglowodany...
Ale i tak połowę tego, co wrzucamy do żołądka, powinny stanowić warzywa i – w mniejszym stopniu – owoce. To jest ogólne założenie, którym powinniśmy kierować się cały rok. Pamiętajmy, że teraz, latem, tę zasadę możemy realizować o wiele łatwiej. Zrobienie sobie szybkiej, smacznej i kolorowej kolacji zajmuje teraz kilka minut: wystarczy pokroić sałatę, kilka, pomidorów, kilka rzodkiewek, kilka ogórków, młodą cebulę, dodać do nich odrobinę sera feta, odrobinę oliwy. Do tego zapiec kromkę razowego chleba i kolacja „zaliczona”.
No faktycznie, ma pan rację. Latem łatwiej jest zdrowo się odżywiać. Ale latem też dużo pijemy. I wiele osób pragnienie zaspokaja nie wodą, ale kolą czy owocowymi sokami. Można wybrać te bez cukru. Ale czy na pewno to dobry wybór podczas odchudzania?
Z punktu widzenia kontroli masy ciała te napoje są ok. Napój typu zero co do zasady nie ma cukru, a więc nie ma energii. Spokojnie można z nich korzystać będąc na diecie redukcyjnej. Ktoś powie, że, zamiast cukru są tam „sztuczne słodziki”. Tak, ale to że są „sztuczne” nie znaczy że niebezpieczne. Aby przekroczyć dopuszczalną dawkę dziennego spożycia (ADI) aspartamu, trzeba dziennie wypić ok. 16 puszek coli zero. Mam poczucie, że nie ma takich osób, które by to zrobiły… być może się mylę.
No ale jeśli by się zdarzyło – to na co się naraża taka osoba?
Ból i zawroty głowy, nudności, problemy ze snem. Może ból brzucha, może biegunka a więc to wcale nie musi wiązać się z zagrożeniem życia. Naprawdę naukowcy nie wymyślili słodzików po to by „otruć społeczeństwo”.
A co z sokami?
Mogą być elementem prawidłowo zbilansowanej diety, ale trzeba pamiętać, że mają one sporo węglowodanów. Szklanka soku owocowego i szklanka koli mają w zasadzie taką samą wartość energetyczną. Oczywiście różnią się wartością odżywczą ale z punktu widzenia kontroli masy ciała energia to energia – i nawet ta pochodząca z soku w magiczny sposób nie wyparuje z naszego organizmu. Szklanka soku jabłkowego wypijana codziennie do obiadu to w skali miesiąca „nadprogramowe” 3600kcal a więc ok. 0,5kg tkanki tłuszczowej. W dietetyce o wszystkim decyduje ilość w jakiej dany produkt spożywamy. Dlatego nie wypijajmy litra soku w ciągu dnia. Polecam umiar – we wszystkim.
Przed nami urlopy. Pizza, kebab, alkohol...
Wszędzie można się zdrowo odżywiać, trzeba tylko chcieć. Jeśli ktoś znajdzie odpowiednią motywację to nawet w nadmorskim kurorcie będzie w stanie dokonywać dobrych wyborów żywieniowych. Trzeba natomiast pamiętać, że urlop ma swoje prawa i takie jednorazowe błędy w niczym nie przeszkodzą, choćbyśmy nawet folgowali sobie przez tydzień. Chodzi o to, żeby z błędów nie zrobić normy.
A ten tydzień folgowania naprawdę nie zaszkodzi?
Nawet jeśli po tygodniu będę ważył kilogram więcej, to nie znaczy, że to będzie kilogram tkanki tłuszczowej. Synteza tkanki tłuszczowej to przecież szereg bardzo skomplikowanych procesów biochemicznych, które wymagają czasu. Ten nadmiarowy kilogram to będzie masa pożywienia, masa wody, masa glikogenu. Organizm potrzebuje czasu, żeby zgromadzić kilogram tłuszczu. Tak samo, niestety, dzieje się w odwrotną stronę. To, że przez kilka dni nie będę jadł, zrobię sobie post i stracę trzy kilogramy, to nie znaczy, że naprawdę schudłem. Na stracenie tkanki tłuszczowej naprawdę potrzeba czasu. A wszyscy chcą szybko.
No właśnie: da się schudnąć w dwa tygodnie?
No nieee... Można stracić kilogram, może dwa tkanki tłuszczowej. Utrata całkowitej masy ciała oczywiście będzie większa, trzy-cztery kilogramy. Ale na pewno nie będzie to 10 kilogramów. Pewnie są tacy, którzy takie efekty obiecują. No i można to zrobić, są na to metody. Ale robi się to kosztem wydolności organizmu oraz oczywiście z ryzykiem efektu jo-jo. Co do zasady z masą ciała można zrobić wszystko, ale pytanie brzmi: na jak długo? Im szybciej schudniemy, tym ryzyko efektu jo-jo będzie większe. W odchudzaniu nie ma drogi na skróty – fizjologii nie da się oszukać. Martwi mnie, że ciągle jest bardzo dużo oszustów, którzy obiecują szybkie schudnięcie, czyli spektakularne efekty przy zerowym wysiłku. Co jeszcze gorsze – nie brakuje osób, które im wierzą. No ale z drugiej strony trudno się temu dziwić. Bo skąd ci ludzie mają czerpać wiedzę na temat żywienia, na temat zasad fizjologii…
Z Internetu! W Internecie jest wszystko.
I każdy dziś jest ekspertem od wszystkiego, każdy się na wszystkim zna, każdy doradzi, zwłaszcza celebryci. A ta wiedza najczęściej nie jest właściwa i potem ma to takie konsekwencje, że masa ciała wraca.
Wiedzę o żywieniu czerpiemy też z reklam.
Tu są dwie strony medalu. Część reklam przekazuje fakty. Ale wiele informacji jest po prostu zmanipulowanych. W reklamach używa się pewnych skrótów, magicznych pojęć, które mają za zadanie powodować, że wybierzemy ten właśnie konkretny produkt, bo – na przykład – oczyszcza z toksyn, przyspiesza metabolizm.
Fajne!
Ale to typowy marketing. Jeśli ktokolwiek chce nas oczyszczać z toksyn lub przyspieszać nasz metabolizm, to powinniśmy od niego uciekać jak najdalej. Bo to szarlataneria.
Ale jak dobrze brzmi...
No pewnie! Każdy z nas chciałby się oczyścić z toksyn. Tylko pytanie: z jakich toksyn? Skąd wiem, że mam akurat te toksyny w organizmie, z których preparat ma mnie oczyścić, i jak zmierzyć, że ich już nie mam. Zadajmy te pytania sprzedawcy. Myślę, że odpowiedzi nie będzie. Musimy pamiętać, że za oczyszczanie organizmu z toksyn odpowiadają wątroba i nerki. Jeśli te narządy mamy sprawne – a zakładamy, że większość z nas ma – to na bieżąco jesteśmy oczyszczani z toksyn. Z kolei jeśli proponuje się nam jakieś diety oczyszczające, głodówki, to ciekawym jest fakt, że część toksyn i metali ciężkich ma zdolność kumulowania się w tkance tłuszczowej. Wiec jeśli dojdzie do szybkiej redukcji masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej, to de facto te toksyny trafią do naszego krwiobiegu i mogą nas „zatruć”. Faktyczne zatrucie toksynami to poważny problem medyczny, który powinien być leczony na wyspecjalizowanym oddziale szpitalnym, a nie w warunkach domowych przy pomocy dziwnych preparatów. Nie musi być tak, że nasze zdrowie na takiej „oczyszczającej” terapii bardzo straci, ale warto zachować rezerwę decydując się na kupno i zastosowanie tego typu preparatów.
To proszę jeszcze powiedzieć o tym metabolizmie. Co to w ogóle tak naprawdę jest?
No właśnie! Co to jest?! Na studiach mnie uczono, że metabolizm to jest całość procesów anabolicznych i katabolicznych zachodzących w organizmie człowieka. To także procesy związane z apoptozą, czyli programowaną śmiercią komórek. Nie rozumiem więc, po co mamy ten proces przyspieszać.
Ludzie bez wykształcenia medycznego zwykle zupełnie inaczej to rozumieją.
Wiem. Mówią: mam wolny metabolizm, bo mam zaparcia. Albo: mam wolny metabolizm, bo jestem otyły. Czyli jak jestem szczupły to mam szybki metabolizm? Albo jak mam biegunkę? Nie, biegunka znaczy biegunka, a zaparcie – zaparcie. Metabolizm stał się takim marketingowym sloganem, który fajnie funkcjonuje w mediach i wśród sprzedawców. Ale przekłada się tylko na nasz portfel. Bo to on robi się szczuplejszy.
